FitBoard™ — Guía completa de la tabla de equilibrio
FitBoard™ — Guía Completa de la Tabla de Equilibrio
Ejercicios progresivos, core y estabilidad — programa de 4 semanas para fortalecer tobillos, rodillas y core en casa.
La FitBoard™ es una tabla de equilibrio disponible en 5 colores, diseñada para fortalecer los músculos estabilizadores de los tobillos, las rodillas y el tronco. Utilizada por fisioterapeutas en rehabilitación y por atletas para mejorar su propiocepción, también es perfecta para un core activo y sentadillas más eficientes en casa.
Primeros pasos con la tabla de equilibrio FitBoard
Primer uso de la tabla de equilibrio FitBoard
Coloca la FitBoard™ sobre una superficie plana y antideslizante. Posiciónate frente a una pared o una silla. Sube a la tabla un pie a la vez. Busca tu punto de equilibrio con los dos pies a la altura de los hombros. Permanece 30 segundos sin sujetarte — ya es un excelente comienzo.
Posición de los pies en la tabla de equilibrio para principiantes
Para empezar, coloca los pies a la altura de los hombros en el centro de la tabla. Los dedos ligeramente hacia afuera. Distribuye tu peso equitativamente sobre ambos pies. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas — nunca bloqueadas. La mirada fija un punto delante de ti.
Activación del core en la tabla de equilibrio
En la FitBoard™, contrae ligeramente tus abdominales y glúteos. Esta activación del tronco es esencial — protege tu columna y maximiza el beneficio del ejercicio. Esta es la ventaja de la tabla de equilibrio: fuerza una activación del core activa y permanente.
Los 6 ejercicios esenciales con la tabla de equilibrio FitBoard
Equilibrio estático en tabla — ejercicio básico para la propiocepción
Sube a la FitBoard™ y mantén el equilibrio el mayor tiempo posible sin sujetarte. Comienza con ambos pies, luego progresa a un solo pie. Primero con los ojos abiertos, luego cerrados para un desafío adicional. Duración: 30 segundos a 2 minutos.
Sentadilla en tabla de equilibrio FitBoard — piernas y core inestable
De pie sobre la FitBoard™, baja en sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo. La superficie inestable obliga a tus músculos estabilizadores a trabajar mucho más intensamente que una sentadilla clásica. 3 series de 10 repeticiones, bajada lenta en 3 segundos.
Plancha frontal en tabla de equilibrio — core y estabilizadores de hombros
Coloca tus manos en la FitBoard™ en posición de plancha (flexiones). La superficie inestable activa constantemente tus estabilizadores de hombros y muñecas además del core abdominal. Mantén 20-30 segundos. Es significativamente más difícil que una plancha clásica.
Zancada con tabla de equilibrio — ejercicio avanzado de propiocepción
Coloca el pie delantero en la FitBoard™ y realiza una zancada. La tabla de equilibrio bajo el pie delantero aumenta considerablemente la dificultad y la activación muscular. 3 series de 8 repeticiones por pierna. Reservado para niveles intermedios y avanzados.
Flexiones en tabla de equilibrio — parte superior del cuerpo en superficie inestable
Con las manos en la FitBoard™, realiza flexiones con la superficie inestable bajo las manos. Este ejercicio trabaja pectorales, tríceps y hombros, activando profundamente los estabilizadores de muñeca y hombro. 3 series de 8-12 repeticiones.
Equilibrio sobre un pie — rehabilitación de tobillo y propiocepción avanzada
Sube a la FitBoard™ sobre un solo pie. Mantén el equilibrio 30-60 segundos. Para ir más allá: cierra los ojos o realiza movimientos de brazos mientras te equilibras. Es el ejercicio más eficaz para la rehabilitación de tobillos y la propiocepción.
Programa de 4 semanas para fortalecer el equilibrio y la estabilidad con la FitBoard
Semana 1 — Descubrimiento de la tabla de equilibrio (4 veces por semana)
• Equilibrio estático 2 pies: 3 x 30 segundos
• Sentadilla en FitBoard™: 3 x 8 repeticiones
• Plancha frontal en FitBoard™: 3 x 20 segundos
• Siempre cerca de una pared para mayor seguridad
Semana 2 — Progresión de equilibrio y core (4 veces por semana)
• Equilibrio estático 2 pies con ojos cerrados: 3 x 30 segundos
• Sentadilla en FitBoard™: 3 x 12 repeticiones
• Plancha frontal: 3 x 30 segundos
• Flexiones en FitBoard™: 3 x 8 repeticiones
Semana 3 — Intensificación de propiocepción y estabilidad (5 veces por semana)
• Equilibrio 1 pie: 3 x 30 segundos por pierna
• Sentadilla en FitBoard™: 4 x 12 repeticiones
• Zancada con FitBoard™: 3 x 8 por pierna
• Flexiones en FitBoard™: 3 x 10 repeticiones
Semana 4 — Rendimiento máximo tabla de equilibrio (5 veces por semana)
• Equilibrio 1 pie con ojos cerrados: 3 x 45 segundos
• Circuito completo: 6 ejercicios encadenados
• Sentadilla + Zancada + Flexiones en FitBoard™
• Descanso: 30 segundos entre cada ejercicio
Cuidado y almacenamiento de la tabla de equilibrio FitBoard
Limpieza de la superficie antideslizante de la FitBoard
Limpia la superficie antideslizante con un paño húmedo después de cada uso. Evita los productos químicos agresivos que podrían alterar la textura de la superficie. Seca antes de guardar.
Almacenamiento compacto de la tabla de equilibrio
La FitBoard™ es compacta y ligera. Se guarda fácilmente en un armario, debajo de una cama o en una bolsa de deporte. También puede permanecer visible en tu salón para recordarte que la uses a diario.
Pedir la tabla de equilibrio FitBoard™
Tabla de equilibrio disponible en 5 colores — propiocepción, core y estabilidad, envío gratuito a Francia y Europa.
Pedir la FitBoard™ →ForceGrip™ — Guía Completa de la Pinza de Refuerzo
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