FlexElastic™ — Guide Complet des Bandes de Résistance TPE
FlexElastic™ — Guide Complet des Bandes de Résistance TPE
10 exercices essentiels, guide des niveaux de résistance et programme 4 semaines pour sculpter votre corps à la maison.
Les bandes de résistance FlexElastic™ sont l'équipement fitness le plus polyvalent qui existe. En TPE haute résistance, elles permettent de travailler tout le corps — fessiers, cuisses, bras, dos — sans bruit, sans impact articulaire et sans prendre de place. Ce guide vous explique comment utiliser chaque bande correctement pour maximiser vos résultats.
Guide des 5 niveaux de résistance des bandes FlexElastic
Bande de résistance extra-légère — idéale pour débutants et rééducation
Idéale pour les débutants, la rééducation et l'échauffement. Utilisez-la pour les exercices de mobilité, les étirements actifs et les premières séances. Résistance parfaite pour les enfants et les personnes en reprise d'activité.
Bande de résistance légère — exercices haut du corps et tonification
Pour les exercices du haut du corps — épaules, bras, dos. Parfaite pour les squats légers et les fentes pour les débutants. Idéale pour les exercices de tonification sans prise de masse.
Bande de résistance moyenne — la plus polyvalente pour tous les exercices
La bande polyvalente par excellence. Elle convient à la majorité des exercices pour les niveaux intermédiaires. Squats, fentes, rowing, tirage — c'est la bande que vous utiliserez le plus souvent.
Bande de résistance forte — fessiers, cuisses et dos pour pratiquants avancés
Pour les pratiquants avancés et les grands groupes musculaires — fessiers, cuisses, dos. Idéale pour intensifier les squats, les hip thrust et les exercices de tirage avec résistance élevée.
Bande de résistance extra-forte — force maximale pour sportifs confirmés
Réservée aux pratiquants confirmés. Pour les exercices de force maximale, les hip thrust lourds et les exercices de dos intensifs. Ne commencez pas avec cette bande si vous débutez.
🍑 Exercices bas du corps avec bandes de résistance — fessiers et cuisses
Squat avec bande de résistance — fessiers et cuisses toniques
Placez la bande autour des genoux, au-dessus des rotules. Pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol en poussant les genoux vers l'extérieur contre la résistance. 3 x 15 répétitions. Bande recommandée : Medium ou Heavy.
Hip thrust avec élastique — isolation des fessiers profonds
Allongé sur le dos, genoux fléchis, bande autour des hanches (au niveau du bassin). Poussez le bassin vers le haut en contractant les fessiers au maximum en haut du mouvement. Tenez 2 secondes en haut. 3 x 12 répétitions. Bande recommandée : Heavy ou X-Heavy.
Monster walk avec bande — renforcement des abducteurs
Bande autour des chevilles, jambes légèrement fléchies. Marchez latéralement en maintenant la tension de la bande à chaque pas. 3 x 15 pas de chaque côté. Cet exercice cible les abducteurs souvent négligés. Bande recommandée : Light ou Medium.
Fentes avec bande de résistance — cuisses et fessiers complets
Bande autour des genoux. Faites un grand pas vers l'avant, descendez jusqu'à ce que le genou arrière effleure le sol. Revenez à la position initiale. 3 x 10 répétitions par jambe. Bande recommandée : Light ou Medium.
💪 Exercices haut du corps avec bandes de résistance — bras et dos
Curl biceps avec bande élastique — bras toniques à domicile
Debout sur la bande, pieds à largeur d'épaules. Tenez les extrémités de la bande, paumes vers le haut. Fléchissez les coudes pour ramener les mains vers les épaules. Descendez lentement. 3 x 12 répétitions. Bande recommandée : Light ou Medium.
Rowing avec bande de résistance — dos et épaules à la maison
Assis par terre, jambes tendues, bande autour des pieds. Tenez les extrémités et tirez vers votre ventre en gardant le dos droit et les coudes près du corps. 3 x 12 répétitions. Bande recommandée : Medium ou Heavy.
Élévations latérales avec élastique — épaules et deltoïdes
Debout sur la bande, bras le long du corps. Levez les bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis. Descendez lentement. 3 x 15 répétitions. Bande recommandée : X-Light ou Light.
🧘 Exercices gainage et mobilité avec bandes élastiques
Clamshell avec bande — hanches et fessiers en profondeur
Allongé sur le côté, genoux fléchis à 90°, bande autour des genoux. Ouvrez le genou supérieur comme une palourde en gardant les pieds joints. Fermez lentement. 3 x 15 répétitions de chaque côté. Bande recommandée : Light ou Medium.
Donkey kick avec bande de résistance — isolation des fessiers
À quatre pattes, bande autour des cuisses. Poussez un pied vers le plafond en gardant le genou fléchi à 90°. Contractez le fessier en haut. 3 x 15 répétitions par jambe. Bande recommandée : Light ou Medium.
Étirement actif avec bande — récupération musculaire après séance
Allongé sur le dos, passez la bande autour d'un pied. Tendez la jambe vers le plafond et tirez doucement vers vous pour étirer les ischio-jambiers. Tenez 30 secondes par jambe. Bande recommandée : X-Light. Parfait en fin de séance.
Programme 4 semaines avec les bandes de résistance FlexElastic
Semaine 1 — Découverte des bandes élastiques (3x par semaine)
• Squat avec bande : 3 x 10 — bande X-Light ou Light
• Hip Thrust : 3 x 10 — bande Light
• Monster Walk : 3 x 10 pas — bande X-Light
• Curl biceps : 3 x 10 — bande X-Light
Semaine 2 — Progression de la résistance (3x par semaine)
• Squat : 3 x 12 — montez d'un niveau de résistance
• Hip Thrust : 3 x 12 — bande Medium
• Fentes : 3 x 10/jambe — bande Light
• Rowing : 3 x 12 — bande Light ou Medium
Semaine 3 — Circuit complet bandes de résistance (4x par semaine)
• Circuit complet : 8 exercices enchaînés, 12 répétitions chacun
• Repos : 45 secondes entre chaque exercice
• 2 tours du circuit complet
Semaine 4 — Performance maximale avec les FlexElastic (4x par semaine)
• Circuit complet : 10 exercices, 15 répétitions chacun
• Montez d'un niveau sur tous les exercices du bas du corps
• 3 tours du circuit complet
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