SmartPush™ — Guide Complet de la Planche de Pompes Intelligente
SmartPush™ — Guide Complet de la Planche de Pompes Intelligente
Guide des 4 zones colorées, 12 positions et programme 4 semaines pour sculpter tout le haut du corps à la maison.
La SmartPush™ est une planche de pompes intelligente avec compteur LCD, 4 zones colorées et 12 positions différentes. Chaque couleur cible un groupe musculaire précis — pectoraux, épaules, dos ou triceps. Pliable en 32 cm, elle supporte jusqu'à 150 kg. Ce guide vous explique comment exploiter toutes ses positions pour un entraînement complet du haut du corps.
Guide des 4 zones colorées de la planche de pompes SmartPush
Zone bleue — pompes larges pour des pectoraux puissants
Mains en position large dans la zone bleue, doigts vers l'extérieur. Cible les pectoraux extérieurs pour développer la largeur du buste. C'est la position classique des pompes larges.
Zone rouge — pompes avant pour des épaules arrondies et définies
Mains en position avant dans la zone rouge, doigts vers l'avant. Déplace le travail vers le deltoïde antérieur. Parfaite pour des épaules arrondies sans haltères.
Zone jaune — pompes arrière pour renforcer les rhomboïdes et trapèzes
Mains en position arrière dans la zone jaune, doigts vers l'arrière. Active les muscles du dos lors de la montée. Excellent pour la posture et l'équilibre musculaire.
Zone verte — pompes serrées pour des triceps définis et toniques
Mains en position étroite dans la zone verte, coudes serrés contre le corps. Isole parfaitement les triceps. La position la plus difficile de la SmartPush™.
Technique des pompes parfaites avec la planche SmartPush
Position de départ correcte sur la planche de pompes
Corps en planche parfaite : dos droit, hanches alignées, abdos contractés. Bras tendus mais coudes non verrouillés. Choisissez la zone colorée selon le muscle ciblé.
La descente lente — 2 à 3 secondes pour maximiser le travail musculaire
Descendez lentement jusqu'à 2-3 cm du sol. Coudes à 45° pour les pectoraux, serrés pour les triceps. Inspirez pendant la descente. Ne bloquez jamais la respiration.
La montée avec contraction — doubler l'efficacité des pompes
Remontez de façon contrôlée. Expirez lors de la montée. Contractez fort les muscles ciblés pendant 1 seconde en haut avant de redescendre — cette contraction double l'efficacité.
Programme 4 semaines pour sculpter le haut du corps avec la SmartPush
Semaine 1 — Découverte des 4 zones de la planche de pompes (3x par semaine)
• Zone bleue (pectoraux) : 3 x 8 répétitions
• Zone verte (triceps) : 3 x 6 répétitions
• Repos : 90 secondes — Focus : technique sur chaque zone
Semaine 2 — Progression pectoraux et épaules SmartPush (3x par semaine)
• Zone bleue : 3 x 12 répétitions
• Zone rouge (épaules) : 3 x 10 répétitions
• Zone verte : 3 x 8 répétitions — Repos : 75 secondes
Semaine 3 — Circuit 4 zones planche de pompes (4x par semaine)
• Circuit 4 zones : 10 répétitions par zone enchaînées
• 3 tours du circuit — Repos : 60 secondes entre les tours
Semaine 4 — Performance maximale SmartPush (4x par semaine)
• Circuit 4 zones : 15 répétitions par zone
• 4 tours du circuit + zone jaune 3 x 10
• Repos : 45 secondes entre les tours
Commander la planche de pompes intelligente SmartPush™
Planche de pompes 12 positions avec compteur LCD — tout le haut du corps à la maison. Livrée gratuitement en France et en Europe.
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